Σωματικές Αμυνες
Μπορούμε να βελτιώσουμε τις άμυνές μας κάνοντας μια υγιή και ευχάριστη ζωή και προσέχοντας τους εαυτούς μας.
Ύπνος
Κατ’ αρχήν, βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά. Σε αυτό μπορεί να σας ενθαρρύνει η γνώση τού πώς να χαλαρώνετε. Oι ώρες του ύπνου που χρειάζεται κάποιος διαφέρουν από άτομο σε άτομο, αλλά πιθανότατα αληθεύει ότι είναι αναγκαίος περισσότερος ύπνος στη διάρκεια περιόδων στρες, απ’ όσο όταν η ζωή κυλά ομαλά. Να έχετε στον νου σας ότι αν κοιμηθείτε πάρα πολύ, αυτό μπορεί να σας κάνει να νιώσετε το ίδιο άσχημα, όπως και αν κοιμηθείτε πολύ λίγο. Τα προβλήματα ύπνου είναι κοινό χαρακτηριστικό όσων αισθάνονται ένταση, αλλά μην ανησυχείτε άσκοπα για μερικές κακές νύχτες – συνήθως μπορείτε να τις αντικαταστήσετε με μια καλή νύχτα ύπνου.
Αν αντιμετωπίζετε δυσκολίες στον ύπνο, μειώστε την καθημερινή συνολική κατανάλωση σε τσάι, καφέ και ελαφρά ποτά που περιέχουν καφεΐνη. Να παίρνετε το δείπνο σας νωρίς και να αποφεύγετε, απόγευμα και βράδυ, το δυνατό τσάι ή τον καφέ, εκτός και αν δεν περιέχει καφεΐνη. Προσπαθήστε να κουράσετε σωματικά τον εαυτό σας επιδιδόμενοι σε κάποια ευχάριστη άσκηση, για παράδειγμα μια γρήγορη βόλτα ή στην κηπουρική. Στη συνέχεια, κάνετε ένα μπάνιο και περάστε λίγη ώρα «αδειάζοντας» το μυαλό σας, πριν πέσετε στο κρεβάτι για να διαβάσετε ή να δείτε τηλεόραση. Μην απασχολείτε το μυαλό σας με προβλήματα – μπορούν να περιμένουν έως το πρωί! Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε ή αν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας και δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε, σηκωθείτε, φτιάξτε ένα ρόφημα (προτιμάτε κάτι με ζεστό γάλα και όχι τσάι ή καφέ), κάνετε κάποια δουλειά που δεν απαιτεί σκέψη ή προσπάθεια, όπως το να τακτοποιήσετε το συρτάρι με τις κάλτσες σας ή την εργαλειοθήκη σας, και ύστερα επιστρέψτε στο κρεβάτι σας. Μην ξαπλώνετε έχοντας ανησυχίες. Προσπαθήστε να αποφεύγετε τα υπνωτικά χάπια, εκτός και αν είναι μόνο για μία ή δύο νύχτες, προκειμένου να σπάσετε τη συνέχεια της αϋπνίας. Τα χάπια πιθανόν να σας κάνουν να αισθάνεστε θολωμένοι και αποχαυνωμένοι το πρωί και, επιπλέον, λιγότερο ικανοί να αντεπεξέλθετε στη νέα ημέρα. Ίσως επίσης να εξελιχθούν σε μια ανεπιθύμητη συνήθεια, η οποία θα καταλήξει να σας προκαλεί ακόμη περισσότερο στρες.
Διατροφή
Προσπαθήστε να διατηρείτε το ιδανικό βάρος για το ύψος σας. Όλοι θα πρέπει να ακολουθούμε υγιεινή διατροφή, αποφεύγοντας τους κινδύνους που συνδέονται με το υπερβολικό βάρος και μειώνοντας ή προλαμβάνοντας τους κινδύνους να εμφανίσουμε ασθένειες που, ως γνωστόν, συνδέονται με τη διατροφή, όπως η στεφανιαία νόσος, η υπέρταση, ο καρκίνος του εντέρου και ο σακχαρώδης διαβήτης.
Oι βασικές αρχές είναι να καταναλώνουμε πολύ λιγότερα λίπη και παχυντικές τροφές, κυρίως όσες περιέχουν κεκορεσμένα λίπη και χοληστερόλη. Επίσης, να αυξάνουμε τις φυτικές ίνες καταναλώνοντας περισσότερα δημητριακά, όσπρια, φρέσκα φρούτα και λαχανικά και να περιορίζουμε τη ζάχαρη και το αλάτι. Η διατροφή αυτή μπορεί να είναι δύσκολη, αφού είναι αντίθετη σε όλα αυτά που πολλοί από εμάς αγαπάμε, όπως το παραδοσιακό κυριακάτικο γεύμα με «βαρύ» κρέας και τηγανητές πατάτες. Μην το παρακάνετε στην προσπάθειά σας για διατροφικές αλλαγές. Αλλάξτε μερικές τροφές κάθε φορά και προσθέστε νέες, αντί να αποκοπείτε χωρίς να αντικαταστήσετε αυτές που τρώτε τώρα και σας κάνουν κακό. Αν ζείτε για το κυριακάτικο γεύμα, μην το εγκαταλείπετε τελείως. Απλώς, προσπαθήστε να περιορίσετε τα πολλά λίπη. Το να αλλάξετε τη διατροφή σας δεν θα πρέπει να είναι βασανιστήριο αλλά ευχαρίστηση!
Να είστε προσεκτικοί με ό,τι πίνετε. Πολύ τσάι ή καφές πιθανόν να σας προκαλέσουν υπερδιέγερση και η υπερβολική ποσότητα αλκοόλ δεν είναι ασφαλώς φίλος της καλής υγείας. Θα πρέπει, επίσης, να αποφεύγετε ποτά με πολλή ζάχαρη ή καφεΐνη.
Άσκηση
Υπάρχει μόνο ένας τρόπος για να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα – η άσκηση. Όλοι χρειαζόμαστε τακτική σωματική άσκηση, το καλύτερο θα ήταν καθημερινά. Δεν απαιτείται τίποτα περισσότερο από ένα ευχάριστο 20λεπτο γρήγορο περπάτημα στον καθαρό αέρα. Η σωματική άσκηση, ωστόσο, μπορεί να περιλαμβάνει και πολύ περισσότερα. Κάνοντας τα ελάχιστα, το πιο πιθανό είναι να νιώσετε σωματικά και ψυχικά χαλαρωμένοι, ενώ θα είστε σε θέση να απολαύσετε έναν αναζωογονητικό ύπνο και η όρεξή σας θα βελτιωθεί. Το πιο σημαντικό είναι ότι η άσκηση που θα επιλεγεί, θα πρέπει να σας προσφέρει ευχαρίστηση – κάτι το οποίο για πολλούς από εμάς αποτελεί πρόβλημα!
Ψυχικές Αμυνες
Η βελτίωση της γενικής υγείας και της φυσικής κατάστασης μπορεί να μας προστατεύσει και να μειώσει τις συνέπειες του στρες επάνω μας. Κάποια γεγονότα, από τη φύση τους προκαλούν υπερένταση, αλλά πολλές από τις αντιδράσεις μας σ’ αυτά εξαρτώνται από τις θέσεις, τα πιστεύω και τις αξίες μας. Το μυαλό έχει μια ολόκληρη σειρά από αμυντικούς μηχανισμούς (περιγράφονται στο τελευταίο κεφάλαιο αυτού του βιβλίου) και αν και μπορεί να βοηθούν βραχυπρόθεσμα, ενδέχεται να λειτουργήσουν ως φραγμοί στην προσαρμογή μας στη νέα κατάσταση και την αντιμετώπιση του στρες. Προκειμένου να ξεπεράσουμε το στρες, συνήθως δεν έχουμε διαθέσιμες τις κατάλληλες ή αρκετές στρατηγικές αντιμετώπισης. Χρειάζεται να μάθουμε νέες μεθόδους αυτοκαθοδήγησης και αυτοελέγχου.
Αυτοκαθοδήγηση
Όταν εκπαιδευόμαστε σε κάτι καινούργιο, όπως το να οδηγούμε αυτοκίνητο, μαθαίνουμε από τον συνδυασμό της παρατήρησης και της διδασκαλίας. Στην αρχή εκπαιδευόμαστε συνήθως από κάποιον άλλον, ύστερα επαναλαμβάνουμε τη διαδικασία δίνοντας οδηγίες στον εαυτό μας και στο τέλος, αφού μάθουμε, είμαστε σε θέση να οδηγούμε αυτόματα, μηχανικά, χωρίς να σκεφτόμαστε συνειδητά τι κάνουμε.
Παρατήρηση
Διδασκαλία
Αυτοκαθοδήγηση
Αυτόματη ικανότητα
Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι νιώθουμε στρες για επικείμενες εξετάσεις ή συνεντεύξεις για εργασία. Χρησιμοποιώντας λίγη φαντασία πριν από το γεγονός, μπορούμε πρώτον να προσέξουμε τον τρόπο που οι σκέψεις μας διαμορφώνονται συνήθως, όταν επίκειται στρες. Τι λέμε στους εαυτούς μας; Ίσως « Ω, Θεέ μου, τι μπορώ να πω;», «Εύχομαι να είχε τελειώσει», «Εύχομαι να μην το είχα αρχίσει», «Δύο ώρες ακόμη για να πάω», «Θα νομίσουν ότι είμαι ηλίθιος», και πάει λέγοντας.
Στη συνέχεια, μπορούμε να κάνουμε έναν κατάλογο με θετικές, πρακτικές οδηγίες, που θα είναι περισσότερο χρήσιμες. Όπως «Καλύτερα να είχα αρχίσει να γράφω» παρά «Είμαι πολύ νευρικός» ή «Αυτά είναι τα κύρια σημεία και τα πράγματα στα οποία θέλω να δώσω έμφαση» παρά «Δεν ξέρω τι ψάχνουν».
Τρίτον, κατά τη διάρκεια του γεγονότος, συμβουλεύουμε τους εαυτούς μας θετικά με τις πιο χρήσιμες οδηγίες που σκεφτήκαμε νωρίτερα, αντί να σπαταλάμε χρόνο και ενέργεια πανικόβλητοι ή επαναλαμβάνοντας συνεχώς άσχετες σκέψεις. Την κατάλληλη στιγμή, αυτή η διαδικασία γίνεται «αυτόματη».
Αυτοέλεγχος
Το να έχουμε ένα αίσθημα ελέγχου των πραγμάτων, μειώνει την ένταση της επιρροής τους. Αληθεύει ότι υπάρχουν κάποια πράγματα τα οποία δεν μπορούμε να ελέγξουμε ούτε στο ελάχιστο, αλλά υπάρχει συνήθως κάποια παράμετρος του προβλήματος που μπορούμε να αλλάξουμε προς όφελός μας, μειώνοντας έτσι το πιεστικό αίσθημα αδυναμίας.
Oι μέθοδοι αυτοελέγχου μπορεί να είναι πολύ χρήσιμες όταν θέλουμε να αλλάξουμε συγκεκριμένους τομείς της συμπεριφοράς μας ή της αντίδρασής μας σε ανθρώπους και γεγονότα. Πρώτον, παρατηρήστε προσεκτικά τη συμπεριφορά που σας προβληματίζει. Για παράδειγμα, θυμώνετε πάντοτε με ένα συγκεκριμένο άτομο στη δουλειά ή εκνευρίζεστε με την οικογένειά σας στη διάρκεια του πρωινού ή χάνετε μόνιμα το λεωφορείο/τρένο, επειδή αργήσατε να φύγετε από το σπίτι. Καταγράψτε τις συνθήκες σε ένα ημερολόγιο που θα έχετε γι’ αυτόν τον σκοπό. Τώρα σκεφθείτε πρακτικούς τρόπους, με τους οποίους μπορείτε να τροποποιήσετε τη συμπεριφορά σας. Για παράδειγμα, αναπνεύστε βαθιά και ρωτήστε αυτόν που μέχρι πρότινος σας εκνεύριζε στη δουλειά, αν μπορείτε να τον βοηθήσετε. Πείτε κάτι καλό στο πρόγευμα. Βεβαιωθείτε ότι φεύγετε από το σπίτι έγκαιρα, για να προλάβετε το λεωφορείο/τρένο.
Το επόμενο μέρος της διαδικασίας αυτοελέγχου περιλαμβάνει ανταμοιβή. Επιλέξτε κάτι καλό με το οποίο θα επιβραβεύσετε τον εαυτό σας, όταν αλλάξετε τη συμπεριφορά που σας προβληματίζει και φτάσετε σε ένα συγκεκριμένο, προκαθορισμένο επίπεδο – αγοράστε στον εαυτό σας κάτι, αν καταφέρνετε να προλαβαίνετε το λεωφορείο/τρένο κάθε πρωί επί μία εβδομάδα χωρίς να βιάζεστε!
Χαλάρωση
Η χαλάρωση είναι μια χρήσιμη τεχνική για τις περιπτώσεις που αισθάνεσθε πιεσμένοι. Υπάρχει πληθώρα παρόμοιων μεθόδων, αλλά μία από τις πιο διαδεδομένες περιγράφεται στη σελ. 42. Διαβάστε τις οδηγίες και οικειοποιηθείτε τες πριν ξεκινήσετε. Ίσως να μπορείτε να αγοράσετε μια «κασέτα χαλάρωσης» από τον γενικό γιατρό σας ή από την τοπική βιβλιοθήκη. Να έχετε υπομονή και επιτρέψτε στον εαυτό σας πολλές δοκιμές πριν να περιμένετε τα πολύ ευεργετικά αποτελέσματα – για όσους είναι πολύ «σφιγμένοι», μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να μάθουν να χαλαρώνουν.
Ξεκινήστε την πρακτική αφιερώνοντας 30 λεπτά, τρεις ή τέσσερις φορές ημερησίως. Στη συνέχεια, όταν νιώθετε καλύτερα, μειώστε τη «δόση» σε μία φορά την ημέρα. Αν αισθάνεσθε και πάλι στρες, αυξήστε τη «δόση»!
Τα πλεονεκτήματα της τακτικής χαλάρωσης
Βελτιώνει τον ύπνο.
Αυξάνει την πνευματική και τη σωματική κατάσταση.
Καταπολεμά την κούραση.
Μειώνει το άγχος και την ένταση.
Δεν προκαλεί εθισμό.
Πως να τα Εφαρμόζετε Όλα Μαζί
Ως τρόπους για ταχύτατο έλεγχο του στρες συγκεντρώνουμε τις τεχνικές της καθημερινής αντιμετώπισής του, συνδυάζοντας τον έλεγχο των σωματικών και ψυχικών συμπτωμάτων λόγω στρες, τη χρήση της αυτοκαθοδήγησης, τις βαθιές αναπνοές και τη χαλάρωση. Για παράδειγμα, κολλήστε μια κόκκινη κουκίδα στο κέντρο του ρολογιού σας, για να σας υπενθυμίζει να εφαρμόζετε τον έλεγχο της σωματικής έντασης και των σκέψεων που μπορεί να προκαλούν στρες στη διάρκεια της ημέρας. Προκαλέστε τις σκέψεις (πείτε στον εαυτό σας «σταμάτα να πνίγεσαι από τη δουλειά») ή, το ελάχιστο, ανακουφίστε τον εαυτό σας μέσω της χαλάρωσης λέγοντας «χαλάρωσε» και κάντε το αυτό με μια βαθιά, αργή αναπνοή, την οποία θα κρατάτε για τρία έως έξι δευτερόλεπτα και θα εκπνέετε αργά, εφαρμόζοντας ταυτόχρονα την τεχνική χαλάρωσης.
